こんにちは！
スタッフの根本です。
みなさんお元気ですか？
寒暖差が激しい季節ですので体調には気をつけてくださいね(⁠^⁠^⁠)

ではでは…
今回は「女性アスリートが気をつける事」です！



女性アスリートによく見られる症状に、
　・貧血、無月経
　　 (→月経異常によるもの)
　・疲労骨折
　　 (→骨密度の低下によるもの)
があり、これは " 利用可能エネルギー " の不足により起こります。
不足状態が続くとホルモン分泌の低下などにより身体の健康に影響を与えるので減量を行うスポーツでは特に注意です。
(男性アスリートにも起こること
なのでお忘れなく！)

このような症状にならないために
積極的にとって欲しい栄養素と食べ物は…
・糖質
　　エネルギー源になる
　　→ごはん、パン、麺、芋など
・鉄
　　貧血の予防
　　→レバー、赤身肉、かつお、
　　　ほうれん草、大豆製品など
・カルシウム
　　骨の材料
　　→牛乳、乳製品、小魚、
　　　大豆製品など
・ビタミンD
　　カルシウムの吸収を高める
　　→魚、きのこ、卵など
・ビタミンK
　　骨の形成を促す
　　→緑黄色野菜、納豆、鶏肉、　　
　　　わかめ、海苔など

3食食べること(特に糖質！)が何よりも大切です。
補食を活用しつつしっかり栄養素を摂っていきましょう！

こんにちは！

スタッフの根本です(⁠^⁠^⁠)
今回は「朝ごはんを食べよう！」です。



朝ごはんが大切な理由には…
　・脳と身体のエネルギー補給
　・身体のリズムを整える
　・体温を上げる　があります。

もしも食べないと集中力の低下、
疲れやすい、イライラしやすくなる、筋肉量の減少になってしまうので気をつけてください。

朝ごはんのポイントとして、
　�@主食(糖質)をしっかり食べる
　　→エネルギー補給
　�Aたんぱく質を含む食べ物を　　　
　　食べる
　　→体温を上げる
　�B野菜や果物
　　(ビタミン・ミネラル)を食べる
　　→身体の機能を調節する

朝ごはんにおすすめな食べ物は、
　糖質…ごはん、パン、シリアル
　　　　　　　＋
　たんぱく質…卵料理、大豆製品
　　　　　　　＋
　ビタミン、ミネラル
　　…野菜・海藻・芋の料理、
　　 果物、牛乳・乳製品
この食べ物を組み合わせて食べてみてください。　

☆朝ごはんを食べない人は、
　コップ1杯の果汁100%ジュース
　などを飲むことから始めて、
　食べる習慣を身に付けていき
　ましょう！

朝から元気に活動できるよう
しっかりと朝ごはんを食べましょう(⁠^⁠^⁠)

こんにちは！

スタッフの根本です(⁠^⁠^⁠)

今回はこれからの寒さを乗り切るための「冷え対策」です。



" 冷え "は血流が悪くなることで起こるのですが、その原因には
・自律神経の乱れ
・ストレス
・睡眠不足
・筋力の低下
・食生活の乱れ
などがあります。

身体を温める栄養素・食べ物は…
・たんぱく質
　　筋肉の材料になる
　　 →肉、魚、卵、大豆製品、　
　　　 牛乳・乳製品

・ビタミンB1
　　糖質からエネルギーを作る
　　 →豚肉、玄米、大豆製品など

・ビタミンE
　　血流を良くする
　　 →ごま、アボカド、
　　　 アーモンド、かぼちゃなど

・鉄
　　全身に酸素を運び、身体を
　　温める
　　 →レバー、赤身肉、ひじき、
　　　 緑黄色野菜など

・ビタミンC
　　鉄の働きを助ける
　　 →柑橘類、キウイフルーツ、
　　　 ブロッコリーなど　　

栄養素・食べ物以外にも身体を
温める食べ方のポイントに、
�@加熱する
　　煮る、炒める、蒸すなど

�A香辛料、香味野菜を使う
　　香辛料…唐辛子、こしょうなど
　　香味野菜…しょうが、ねぎなど

�B冬が旬の食材を選ぶ
　　水分が少なく、身体を温める
　 上に旬の物の方が栄養も高い
　　です！
　　（ごぼう、人参、れんこん、
　　　ゆずなど）

☆鍋、おでん、ポトフ、豚汁、
　具だくさんスープはたくさんの
　食材がとれる＆温まるので
　これからの季節おすすめです(⁠^⁠^⁠)

しっかり食べて、これからの寒い季節に負けないように頑張っていきましょう！

こんにちは。

スタッフの根本です(⁠^⁠^⁠)

今回は「足のつり予防」についてです。



足がつる原因には、
　・ミネラルバランスの乱れ
　・水分不足
　・筋肉の柔軟性不足
　・筋肉の疲労　などがあります。

この中でも “ ミネラルの不足” でなんで足がつるのかというと…
ミネラルは
　・筋肉の収縮
　・神経の伝達
に関わる働きがあるので、不足してバランスが崩れるとこの働きができなくなり足がつる原因になります。

足がつるのを予防する栄養素・食べ物は…
ミネラル
　　 筋肉の働きを正常に保つ、
　 神経伝達を安定させる

・カリウム
　→バナナ、グレープフルーツ、
　　トマト、納得、さつまい など

・マグネシウ厶
　→大豆製品、アーモンド、
　　ごま、海藻類、ココア など　

・カルシウ厶
　 →牛乳、乳製品、大豆製品、
　　 ししゃも、小松菜 など

※ナトリウムは食塩に含まれてい
て不足することはほとんどないです

ミネラルは身体の中で作ることが出来ないので食事でこまめにとるようにしましょう。

これからの冬季トレーニングで足がつらないためにもミネラルを意識してみてください(⁠^⁠^⁠)

こんにちは！
スタッフの根本です(⁠^⁠^⁠)

今回は「免疫力を高める」です。



“ 免疫力 ”とは身体の外から入ってくるウイルスや細菌を血液中の白血球が攻撃し、守ってくれるはたらきのことです。
免疫力が低下する原因には、
　・疲労(ストレス)
　・激しい運動(炎症)
　・睡眠不足
　・食生活の乱れ　　
などがあります。
実は運動をする人ほど免疫力は低下しやすいので注意が必要です。

免疫力を高める栄養素・食べ物は…
・ビタミンA
　　のど、鼻の粘膜を健康に保つ
　　→緑黄色野菜、レバー、
　 うなぎなど
※油調理(炒める、揚げるなど)で
ビタミンAの吸収率がアップ
します！

・ビタミンE
　　運動後の炎症を抑える
　　(=抗酸化作用)
　　→アーモンド、アボカド、
　 ごまなど

・ビタミンC
　　白血球の働きを強くする、
　　ストレスから身体を守る
　　→キウイフルーツ、いちご、
　　　柑橘類、ピーマンなど
　※熱に弱いので、生で食べるまた
　 は加熱は短時間にしましょう！

・乳酸菌
　　腸内環境を整え、免疫力を
　　高める
　　→ヨーグルト、チーズなど

・食物繊維
　　善玉菌(乳酸菌)のエサになる
　　→野菜、果物、きのこ、
　　　海藻、大豆製品など

他にも気をつけるポイントとして
　・しっとりと睡眠をとる
　・手洗い、うがいをする
　・身体を冷やさない
　　→身体を温める食べ物を
　　　食べる、入浴、カイロを
　　　活用するなど
　・部屋を乾燥させない
に気をつけてください。

寒い冬でも元気にトレーニングに
取り組めるよう、免疫力を高めていきましょう！

こんにちは。
スタッフの根本です(⁠^⁠^⁠)
今回は「補食のとり方」です！



まず補食とは、朝・昼・夕の3食で
足りていないエネルギーや栄養素を
"補" う "食" 事のことです。
これはおやつとは違うので注意です。

上手な補食のとり方として…
�@運動前
　 糖質（エネルギー補給）
　 1時間前まで：固形のもの　
　　 （おにぎり、バナナなど）
　 1時間未満：液体のもの
　　　（ゼリー飲料、
　　　　スポーツドリンクなど）
※脂質の少ないものを選ぶように
　します。

�A運動後20~30分以内
　 糖質＋たんぱく質（疲労回復）
　　　鮭おにぎり、ハムサンド、
　　　バナナと牛乳など
※食欲のない時にはゼリー飲料や
　果汁100%オレンジジュースでも
　OKです。

次におすすめの補食をいくつか紹介します。
�@おにぎり
　 ・糖質の補給
　 ・中の具で栄養素をプラス　　　　　
　　 することができます
　　例）鮭、おかか→たんぱく質
　　　　梅干し→クエン酸

�Aサンドイッチ
　 ・糖質とたんぱく質の補給
　 ・具はハム、卵、チーズなどを
　　 選ぶとたんぱく質がとれるの
　　でおすすめです

�Bゼリー飲料
　 ・糖質の補給
　 ・消化、吸収に時間がかから　　　
　　 ないので練習前に◎
　 ・アミノ酸入りがおすすめ

�C果物
　　・糖質、ビタミン、ミネラル
　　　の補給
　　・糖質が多い
　　　→バナナ、ぶどうなど
　　・ビタミンCが多い
　　　→柑橘類、いちごなど

エネルギー・栄養素不足にならないよう補食を上手に活用してみてください(⁠^⁠^⁠)

こんにちは。
スタッフの根本です(⁠^⁠^⁠)

前回に引き続き今回は
「疲労回復(栄養素＆食べ物編)」です！



疲労回復に効果のある栄養素と食べ物をいくつか紹介します。
・糖質
　 運動で失ったエネルギーの補給
　 →ごはん、パン、麺類、いも

・たんぱく質
　 筋肉を修復する材料
　 →肉、魚、卵、大豆製品、牛乳
　　 乳製品

・ビタミンB1
　 糖質をエネルギーに変える
　 →豚肉、大豆製品、玄米など
　☆硫化アリル
　　 ビタミンB1の働きを助ける
　　　→玉ねぎ、にんにく、にら
　　　　しょうがなど
　　豚の生姜焼きや豚キムチ、
　　麻婆豆腐などがおすすめ！
　　セットで摂るように意識
　　しましょう！

・ビタミンE、C
　 運動後の炎症を抑える
　 (＝抗酸化作用)
　　 →E…ごま、アーモンド、
　　　　 アボカド、かぼちゃなど
　　　 C…キウイフルーツ、
　　　　 いちご、柑橘類など

・クエン酸
　 乳酸を分解する
　 →柑橘類、梅干し、酢など

疲労が強いと内臓の疲労も大きく消化・吸収にも時間がかかるので食事では…
・消化のいいものを選ぶ
　　　(雑炊、うどんなど)
・脂質の多いものは避ける
　　　(揚げ物、マヨネーズなど)
・食物繊維の多い物は避ける
　　　(きのこ、根菜類など)
　・辛い物、カフェインは避ける
　　　(唐辛子、コーヒーなど)
に注意です。

練習で疲れた際には疲労回復に効果のある栄養素、食べ物を意識して食事に取り入れてみてくださいね(⁠^⁠^⁠)

こんにちは。

スタッフの根本です。

今回は「疲労回復(食事・補食のタイミング編)」です！



疲労がたまる原因には、
・身体に蓄えられている
　エネルギーの減少・枯渇
・筋肉の損傷
・発汗による脱水　
・内臓への負担　などがあります。

このような原因でたまる疲労を回復するのに大切なのが
“食事・補食のタイミング”です。
　�@運動後　20~30分以内
　　糖質+たんぱく質
　　(エネルギー補給、筋肉の修復)
　　例)鮭おにぎり、ハムサンド、
　　　 バナナと牛乳など

　�A運動後　2時間以内
　　　�@で摂れなかった栄養素
　　　(ビタミン、ミネラルなど)を
　　　補う
　　　 ※ このタイミングまでに
　　　　食事が理想でサラダ、
　　　　汁物、果物なども摂る

　�B就寝前
　　　たんぱく質を摂る
　　　(筋肉の修復)
　　　 ※ 消化に負担の少ない様に
　　　　液体のものを選ぶ
　　　例）牛乳、豆乳、
　　　　　プロテインなど

もちろん水分補給も大切なので
練習前後、練習中にはスポーツドリンクなどでこまめ水分補給をするようにしましょう。

次回は「疲労回復(栄養素・食べ物編)」で疲労回復におすすめの栄養素・食べ物を紹介していきます(⁠^⁠^⁠)

こんにちは。

スタッフの根本です。

今回は「バランスの良い食事」についてです。



バランスの良い食事は
主食、主菜、副菜、汁物、牛乳・乳製品、果物の6つで作られていてます。

【主食】
　糖質
　　・エネルギーになる
　　　　→ごはん、もち、パン、麺類等

【主菜(メインのおかず)】
　たんぱく質
　　・身体を作る材料になる
　　　　→肉、魚、卵、大豆製品

【副菜(サラダなど)】
　ビタミン、ミネラル
　　・身体の調子を整える
　　　(免疫力アップ、疲労回復など)
　　　　→野菜、いも、海藻、きのこ等

【汁物】
　水分
　　・栄養素を体中に運ぶ
　　・体温を調整する
　塩分
　　・筋肉の動きをスムーズにする　

　ビタミン、ミネラルも含まれます！

【果物】
　ビタミンC
　 ・疲労回復
　カリウム
　　・足のつりを予防する

【牛乳・乳製品】
　カルシウム
　　・骨を強くする
　　・素早い筋肉の動きに必要
　　　　→牛乳、チーズ、ヨーグルト

それぞれに含まれている栄養素と
その役割は全く違うので、出来るだけ
そろえるようにしましょう！
ただ、毎食そろえるのも難しいと思います。
そんな時は果物や乳製品を間食にするのもおすすめです

まずは今の食事と比べてみて
1つずつでもいいので食事加えてみてくださいね(^^)

こんにちは！

スタッフの根本です。
はじめましての方もいれば
お久しぶりの方もいるかと思います(^^)

管理栄養士として2年ほど前から
障害者アスリートマルチサポート事業の中で「スポーツ栄養講座」の時間を作り
お話させていただいているのですが、
HPのリニューアルに伴い管理栄養士ブログを作っていただきました！

講座を行うなかで、
この栄養ってどうなの？や
この時って何食べたらいいかな？など
栄養や食事に興味はあるけど
どうやって情報を得たらいいのか、
また本当に正しい情報なのかわからないと思っている方が多い事を知りました。
なので、栄養・食事に関する情報を発信し、スポーツを頑張る皆さんを食で支えていけたらと思います(^^)

どうぞよろしくお願いいたします！