2022年09月26日

「疲労回復(栄養素&食べ物編)」

こんにちは。
スタッフの根本です(⁠^⁠^⁠)

前回に引き続き今回は
「疲労回復(栄養素&食べ物編)」です!

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疲労回復に効果のある栄養素と食べ物をいくつか紹介します。
・糖質
  運動で失ったエネルギーの補給
  →ごはん、パン、麺類、いも

・たんぱく質
  筋肉を修復する材料
  →肉、魚、卵、大豆製品、牛乳
   乳製品

・ビタミンB1
  糖質をエネルギーに変える
  →豚肉、大豆製品、玄米など
 ☆硫化アリル
   ビタミンB1の働きを助ける
   →玉ねぎ、にんにく、にら
    しょうがなど
  豚の生姜焼きや豚キムチ、
  麻婆豆腐などがおすすめ!
  セットで摂るように意識
  しましょう!

・ビタミンE、C
  運動後の炎症を抑える
  (=抗酸化作用)
   →E…ごま、アーモンド、
     アボカド、かぼちゃなど
    C…キウイフルーツ、
     いちご、柑橘類など

・クエン酸
  乳酸を分解する
  →柑橘類、梅干し、酢など

疲労が強いと内臓の疲労も大きく消化・吸収にも時間がかかるので食事では…
・消化のいいものを選ぶ
   (雑炊、うどんなど)
・脂質の多いものは避ける
   (揚げ物、マヨネーズなど)
・食物繊維の多い物は避ける
   (きのこ、根菜類など)
 ・辛い物、カフェインは避ける
   (唐辛子、コーヒーなど)
に注意です。

練習で疲れた際には疲労回復に効果のある栄養素、食べ物を意識して食事に取り入れてみてくださいね(⁠^⁠^⁠)
posted by TF.netKOBE at 23:07| Comment(0) | 管理栄養士

2022年09月19日

「疲労回復(食事・補食のタイミング編)」

こんにちは。

スタッフの根本です。

今回は「疲労回復(食事・補食のタイミング編)」です!

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疲労がたまる原因には、
・身体に蓄えられている
 エネルギーの減少・枯渇
・筋肉の損傷
・発汗による脱水 
・内臓への負担 などがあります。

このような原因でたまる疲労を回復するのに大切なのが
“食事・補食のタイミング”です。
 @運動後 20~30分以内
  糖質+たんぱく質
  (エネルギー補給、筋肉の修復)
  例)鮭おにぎり、ハムサンド、
    バナナと牛乳など

 A運動後 2時間以内
   @で摂れなかった栄養素
   (ビタミン、ミネラルなど)を
   補う
    ※ このタイミングまでに
    食事が理想でサラダ、
    汁物、果物なども摂る

 B就寝前
   たんぱく質を摂る
   (筋肉の修復)
    ※ 消化に負担の少ない様に
    液体のものを選ぶ
   例)牛乳、豆乳、
     プロテインなど

もちろん水分補給も大切なので
練習前後、練習中にはスポーツドリンクなどでこまめ水分補給をするようにしましょう。

次回は「疲労回復(栄養素・食べ物編)」で疲労回復におすすめの栄養素・食べ物を紹介していきます(⁠^⁠^⁠)
posted by TF.netKOBE at 21:41| Comment(0) | 管理栄養士

2022年09月05日

「バランスの良い食事」について

こんにちは。

スタッフの根本です。

今回は「バランスの良い食事」についてです。

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バランスの良い食事は
主食、主菜、副菜、汁物、牛乳・乳製品、果物の6つで作られていてます。

【主食】
 糖質
  ・エネルギーになる
    →ごはん、もち、パン、麺類等

【主菜(メインのおかず)】
 たんぱく質
  ・身体を作る材料になる
    →肉、魚、卵、大豆製品

【副菜(サラダなど)】
 ビタミン、ミネラル
  ・身体の調子を整える
   (免疫力アップ、疲労回復など)
    →野菜、いも、海藻、きのこ等

【汁物】
 水分
  ・栄養素を体中に運ぶ
  ・体温を調整する
 塩分
  ・筋肉の動きをスムーズにする 

 ビタミン、ミネラルも含まれます!

【果物】
 ビタミンC
  ・疲労回復
 カリウム
  ・足のつりを予防する

【牛乳・乳製品】
 カルシウム
  ・骨を強くする
  ・素早い筋肉の動きに必要
    →牛乳、チーズ、ヨーグルト

それぞれに含まれている栄養素と
その役割は全く違うので、出来るだけ
そろえるようにしましょう!
ただ、毎食そろえるのも難しいと思います。
そんな時は果物や乳製品を間食にするのもおすすめですOK!

まずは今の食事と比べてみて
1つずつでもいいので食事加えてみてくださいね(^^)
posted by TF.netKOBE at 22:38| Comment(0) | 管理栄養士