こんにちは。
スタッフの根本です(⁠^⁠^⁠)

前回に引き続き今回は
「疲労回復(栄養素＆食べ物編)」です！



疲労回復に効果のある栄養素と食べ物をいくつか紹介します。
・糖質
　 運動で失ったエネルギーの補給
　 →ごはん、パン、麺類、いも

・たんぱく質
　 筋肉を修復する材料
　 →肉、魚、卵、大豆製品、牛乳
　　 乳製品

・ビタミンB1
　 糖質をエネルギーに変える
　 →豚肉、大豆製品、玄米など
　☆硫化アリル
　　 ビタミンB1の働きを助ける
　　　→玉ねぎ、にんにく、にら
　　　　しょうがなど
　　豚の生姜焼きや豚キムチ、
　　麻婆豆腐などがおすすめ！
　　セットで摂るように意識
　　しましょう！

・ビタミンE、C
　 運動後の炎症を抑える
　 (＝抗酸化作用)
　　 →E…ごま、アーモンド、
　　　　 アボカド、かぼちゃなど
　　　 C…キウイフルーツ、
　　　　 いちご、柑橘類など

・クエン酸
　 乳酸を分解する
　 →柑橘類、梅干し、酢など

疲労が強いと内臓の疲労も大きく消化・吸収にも時間がかかるので食事では…
・消化のいいものを選ぶ
　　　(雑炊、うどんなど)
・脂質の多いものは避ける
　　　(揚げ物、マヨネーズなど)
・食物繊維の多い物は避ける
　　　(きのこ、根菜類など)
　・辛い物、カフェインは避ける
　　　(唐辛子、コーヒーなど)
に注意です。

練習で疲れた際には疲労回復に効果のある栄養素、食べ物を意識して食事に取り入れてみてくださいね(⁠^⁠^⁠)

こんにちは。

スタッフの根本です。

今回は「疲労回復(食事・補食のタイミング編)」です！



疲労がたまる原因には、
・身体に蓄えられている
　エネルギーの減少・枯渇
・筋肉の損傷
・発汗による脱水　
・内臓への負担　などがあります。

このような原因でたまる疲労を回復するのに大切なのが
“食事・補食のタイミング”です。
　�@運動後　20~30分以内
　　糖質+たんぱく質
　　(エネルギー補給、筋肉の修復)
　　例)鮭おにぎり、ハムサンド、
　　　 バナナと牛乳など

　�A運動後　2時間以内
　　　�@で摂れなかった栄養素
　　　(ビタミン、ミネラルなど)を
　　　補う
　　　 ※ このタイミングまでに
　　　　食事が理想でサラダ、
　　　　汁物、果物なども摂る

　�B就寝前
　　　たんぱく質を摂る
　　　(筋肉の修復)
　　　 ※ 消化に負担の少ない様に
　　　　液体のものを選ぶ
　　　例）牛乳、豆乳、
　　　　　プロテインなど

もちろん水分補給も大切なので
練習前後、練習中にはスポーツドリンクなどでこまめ水分補給をするようにしましょう。

次回は「疲労回復(栄養素・食べ物編)」で疲労回復におすすめの栄養素・食べ物を紹介していきます(⁠^⁠^⁠)

こんにちは。

スタッフの根本です。

今回は「バランスの良い食事」についてです。



バランスの良い食事は
主食、主菜、副菜、汁物、牛乳・乳製品、果物の6つで作られていてます。

【主食】
　糖質
　　・エネルギーになる
　　　　→ごはん、もち、パン、麺類等

【主菜(メインのおかず)】
　たんぱく質
　　・身体を作る材料になる
　　　　→肉、魚、卵、大豆製品

【副菜(サラダなど)】
　ビタミン、ミネラル
　　・身体の調子を整える
　　　(免疫力アップ、疲労回復など)
　　　　→野菜、いも、海藻、きのこ等

【汁物】
　水分
　　・栄養素を体中に運ぶ
　　・体温を調整する
　塩分
　　・筋肉の動きをスムーズにする　

　ビタミン、ミネラルも含まれます！

【果物】
　ビタミンC
　 ・疲労回復
　カリウム
　　・足のつりを予防する

【牛乳・乳製品】
　カルシウム
　　・骨を強くする
　　・素早い筋肉の動きに必要
　　　　→牛乳、チーズ、ヨーグルト

それぞれに含まれている栄養素と
その役割は全く違うので、出来るだけ
そろえるようにしましょう！
ただ、毎食そろえるのも難しいと思います。
そんな時は果物や乳製品を間食にするのもおすすめです

まずは今の食事と比べてみて
1つずつでもいいので食事加えてみてくださいね(^^)